《营养科学 20 讲》知识点清单
课程：仝卿·营养科学 20 讲（付费）
评级：🌟🌟（值得一读）
标签：#健康 #饮食 #营养科学
崇旭的推荐语
说来好笑，我因为没有身材上的困扰，也基本没过生大病，所以在「吃」这件事情上其实非常不注意。
最近因为体检有些指标异常，虽然都无大碍，不过想借着这个机会，重新审视和调整自己的饮食习惯。
于是买了这个课程，音频听了一遍，文稿看了一遍，而且根据自己的需要划了重点。
但因为理论的东西太多，内容太碎，学完还是觉得脑子一片浆糊。所以我又从划的重点里面，整理出了这份清单，基本原则就是尽可能略去理论，留下可以照着采取行动的点。
认知的改变很重要，可是健康行为习惯的改变才是让身体最终获益的重要前提。
希望对各位有所帮助。
知识点清单
营养素的两大必要条件：可以从食物里获得，在生命活动中发挥重要作用。
营养代谢四大原则：零存整取，多退少补；按需摄入，即产即用；单向转化，各司其职；稳态可调节，失衡可致病。
三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪。日常饮食中，最重要的是这三者的比例搭配。
碳水化合物，尽量吃全谷物（全麦面包，玉米，荞麦、小米、裸麦、高粱、藜麦、糙米）；做不到吃全谷物，至少尽量避免吃添加糖（人工添加糖）。
蛋白质摄入量：每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入 0.8 到 1.2 克的蛋白质。比如体重 60 公斤，那么大致每天需要 60 克蛋白质。
100 克肉类，大概你手心那么大的一块牛排，能提供 20 克左右的蛋白质，一个鸡蛋能提供 6 克左右的蛋白质，100 毫升牛奶提供 3 克左右的蛋白质。肉、蛋、奶，这是三种我们最常见的蛋白质摄入来源，分别对应的蛋白质含量就是 20，6 和 3。这就能覆盖我们摄入蛋白质大部分的场景了。
只有碳水化合物和脂肪摄入充足的情况下，蛋白质才能主攻它自己的独有功能。这就是蛋白质和其他宏量营养素的搭配。
亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但是它的热稳定性不好，最好别炒菜用，可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上；猪油这种中餐里的传统用油，它的热稳定性好，还香，偶尔嘴馋想要油炸的时候可以用；稻米油、花生油和低芥酸菜籽油的各类脂肪酸含量比较均衡，而且也比较稳定，很适合平时炒菜用。
膳食纤维，成年人的每天推荐摄入量是 25 到 30 克。
一个稍微大点的红富士苹果大约 250 克，就含 5 克左右的膳食纤维，可以作为两餐之间的加餐，而且洗洗就可以吃，非常方便。红富士比别的苹果种类含膳食纤维更多。
每天液体摄入量不足 1.5 升，就会引发慢性脱水。如果长期低于这个数值，肾脏这个 “水泵” 就不能正常工作。刚开始或许只是泌尿系统感染或者结石，时间长了，肾功能会受到损伤，一路发展成肾衰竭、尿毒症。
产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多。你感觉到口渴的时候，身体大概已经缺了 500 毫升左右的体液，这可是一瓶矿泉水的量了。而且随着年龄的增长，我们对 “口渴” 的感受也会变得越来越不准确。
酒和咖啡不是不能喝，而是最好不要把它们算在你的液体摄入量里。我们刚才提到的 2.5 升液体摄入量，白水应该占到至少三分之二。
有两种维生素基本不能经由饮食摄取：补充维生素 D 要多晒太阳（隔着玻璃晒没用）；补充维生素 K 要多吃膳食纤维，维护肠道菌群健康。
《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例是：碳水化合物 50% 到 65%，脂肪 20% 到 30%。剩下的蛋白质大约 10 到 15%。
圆形餐盘法则：你吃午饭或者晚饭的时候，试试看把所有要吃的东西事先放在一个圆形的餐盘上，就是平时盛炒菜的那种扁平的圆盘。我们把吃的分成三个部分：不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一。
蔬菜和低糖的水果，大部分属于低热量密度组，像西兰花、黄瓜和草莓，都是低热量密度的；非油炸的主食和肉类，大部分属于中热量密度组；高油或者高糖的食物，大部分属于高热量密度组，纯油脂的热量密度最大。
高密度组的食物，你要专门留给食欲单独出现的时候。
一顿饭要吃的蔬菜，大概是两个手掌捧起来的量；肉类的量，要达到去掉手指的一个手掌大小；主食要达到 1 到 2 个拳头的大小，这样就比较合适了。除了一日三餐，你可能还会选择一些加餐。坚果大概是一个掌心捧起来的量；巧克力这样的高密度食物，大概是一个手指的量。
优先选择新鲜、多样、完整的普通食材。
致癌物的分类，分的是致癌证据的确凿程度。一类致癌物就是对人体有明确致癌证据的物质。我们日常饮食中比较常见的一类致癌物，比如酒精，培根、火腿、咸肉这些加工肉类，还有一种物质叫黄曲霉素。发霉的谷物坚果和自家榨的植物油里，黄曲霉素超标的风险都特别高。
关于酒精和健康的关系，有这样一个大型研究，横跨几大洲，包含 195 个国家，从 1990 到 2016 年一共持续了二十几年。《柳叶刀》杂志正式发表了这篇论文，里面提到：如果一定要一个饮酒安全剂量，那么这数字是 0。
“营养成分表” 应该怎么看：钠含量尽量低；添加糖的含量，如果碳水化合物的下面写着单独的一行，叫 “糖”，这个就是指加工过程中的添加糖，越接近 0 越好；反式脂肪的含量，反式脂肪会在脂肪下面单独成列，数值也是越接近 0 越好。
添加糖和反式脂肪，并不是必须标注出来的。如果你在营养成分表上没找到，可以仔细观察配料表，尤其要注意几个配料，包括白砂糖、糖浆、氢化植物油和人造奶油。这几个配料在配料表上排位越靠前，说明添加糖和反式脂肪的含量越大。
怎么吃能提高免疫力：摄入足量的蛋白质，确保免疫系统原材料管够；保证能量充足，多吃鱼肉蛋奶，多吃新鲜的蔬菜水果，多喝水；保护好消化系统，少吃辣火锅、烤串儿，给免疫细胞们提供一个舒适的工作环境。
鸡蛋并不能杀伤病毒，但却是性价比最高的优质蛋白摄入来源。充足的蛋白摄入对患者跨越疾病障碍非常重要。机体组织修复的各种过程都少不了蛋白质这种原材料。
体型管理 = 能量缺口 + 营养改善。体型管理的最终目标是健康。那这个管理过程具体来说就是，以体重基数作为依据，制定合适的饮食运动计划，阶段性地观察体重变化，争取改善体重分布。
给自己画一个表格，日常吃的食物大类都写进去，包括主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、零食和饮料，然后在每个类别里，把自己爱吃的食物都分成三档：有确切健康益处、没有饮食风险的，放在第一档；有很强饮食风险因素的，放在第三档；其余的都归在第二档。
《中国居民膳食指南》推荐我们每天吃 15 种以上的食物。要是你觉得食物种类太难数，那就记得吃不同颜色的食物。红色的西红柿，橙色的胡萝卜、南瓜，黄色的玉米，绿色的蔬菜，蓝色的蓝莓，紫色的甘蓝，白色的菜花，黑色的黑豆。两个优先选择的颜色，就是深绿色和橙色，有更大概率能给你提供更多的维生素和矿物质。
热量系数乘以你的体重公斤数就是你一天的营养需求量。假如你的体重是 60 公斤，在办公室工作，热量系数是 30，那 60 乘 30，你一天需要的热量就是 1800 大卡。但假如你突然出差，要在外面跑，需要的热量可就不只 1800 大卡了。
给聪明人的六条饮食策略： 把常吃的食物分档，不同的档位实施不同的食用频率；保证食物的多样性，每天吃出 “一道彩虹”；每天固定时间称体重，每周复盘，统筹热量；预估自己每周的生活状态，营养素和热量的摄入量，都要匹配需求量；关注环境变化，调整饮食种类；每年定期体检，根据结果修正饮食模式。
我们大脑当中有一种化学物质，叫食欲素，它可以刺激大脑，让大脑保持清醒。但大量的碳水摄入会抑制食欲素的产生，食欲素少了，人就会犯困。
如果你想保持白天工作时良好的精力，让大脑状态良好，那么正餐碳水必须吃，而且还要尽量减慢血糖的升糖速度。
MIND 饮食模式：健脑食物组，主要包括绿叶蔬菜、坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽和橄榄油；“损脑食物组”，主要包括黄油和人造黄油、芝士、甜点、油炸快餐和红肉（锅包肉不要多吃）。
你可以在 “健脑食物组” 里挑选两个自己喜欢的食物，设计两条日常可执行的饮食方案。我是这样给自己安排的：第一条，早餐和午餐中间吃上一把坚果，或者午餐和晚餐之间吃上一盒蓝莓；第二条，在食堂吃饭尽量选择鱼或者鸡肉。
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